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高血圧を改善する食事  減塩とカロリーコントロール
■規則正しく3食を食べ、腹八分目でカロリーコントロール
・満腹状態が続くと肥満の要因ともなり、動脈硬化などを起こしやすくなってしまいます。
・早食い、~しながら食いも禁物!!。つい食べ過ぎて胃腸に負担がかかり、血圧にも影響します。
・就寝前の食事、夜食はやめましょう。

■6つの基礎栄養食品群からバランスよく食べましょう。
目標は1日30品目です。毎日とるのは大変なので、3日単位ぐらいで栄養を考えると続けやすくなります。
また、カリウム含量が多い食材を使うことにより、塩分の排出を効果的に促せます。
カリウム含量が多い食品
【第1群】 肉・魚・豆・卵 豆、大豆、小豆、枝豆
【第2群】 牛乳・乳製品・海藻・小魚 わかめ、ひじき
【第3群】 緑黄色野菜 アスパラガス、ブロッコリー、ほうれん草
【第4群】 淡色野菜果物 りんご、キウイ、プルーン、干しあんず、バナナ、
アボガド
【第5群】 ごはん・パン・麺・いも 玄米、ライ麦パンなどの精白していない物
【第6群】 油脂(バター、油)

■DASH食をとりましょう。Dietary Approaches to Stop Hypertension
DASH食=高血圧にならないようにする食事方法と言われています。
具体的には野菜・果物を多く、また低脂肪乳製品も多く食べる食事内容のことです。

■減塩で調理し、 薄味で素材の味を楽しみましょう。

味噌・醤油・ソースなどの調味料は極力少なくします。
最初は物足りなく感じますが、舌が慣れてくると薄味でも十分美味くなります。
また、「ダシ」をしっかりととると薄味でも美味しい料理になります。

漬け物・汁物の「食べる回数」と「量」を減らしましょう。
・漬け物…「浅漬け」か、「塩出し」したもの。
・汁物(みそ汁、スープ)…野菜などの「具沢山」にして汁量を減らす。
・麺類…汁は半分まで、それ以上は残す。

かける より つけて食べます。
醤油やソースなどは、かけて食べるより、「つけて」食べたほうが塩分摂取量が少なくなります。

香辛料(スパイス)・酸味・香りを活用して調味料を減らします。
・レモン、すだち、かぼすなどの柑橘類や酢など…和え物や焼き物
・とうがらしやコショウ、カレー粉で味にメリハリ
・ゆず、しそ、みょうが、ハーブなどの香りのある野菜を活用
・海苔、かつお節などで味に変化を

練り製品・加工食品の「食べる回数」と「量」を減らしましょう。

練り製品…かまぼこ、はんぺん、薩摩揚
加工食品…ハム、ベーコン

外食はなるべく控えましょう。
外食は塩分もカロリーも高く、野菜が不足しがちです。できるだけ避けましょう。
外食する場合は、バランスに注意して食事を頼みましょう。
>> 高血圧でも外食したい

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