■規則正しく3食を食べ、腹八分目でカロリーコントロール
・満腹状態が続くと肥満の要因ともなり、動脈硬化などを起こしやすくなってしまいます。
・早食い、~しながら食いも禁物!!。つい食べ過ぎて胃腸に負担がかかり、血圧にも影響します。
・就寝前の食事、夜食はやめましょう。
■6つの基礎栄養食品群からバランスよく食べましょう。
目標は1日30品目です。毎日とるのは大変なので、3日単位ぐらいで栄養を考えると続けやすくなります。
また、カリウム含量が多い食材を使うことにより、塩分の排出を効果的に促せます。
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カリウム含量が多い食品 |
【第1群】
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肉・魚・豆・卵
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豆、大豆、小豆、枝豆
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【第2群】
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牛乳・乳製品・海藻・小魚
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わかめ、ひじき
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【第3群】
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緑黄色野菜
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アスパラガス、ブロッコリー、ほうれん草
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【第4群】
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淡色野菜果物
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りんご、キウイ、プルーン、干しあんず、バナナ、
アボガド |
【第5群】
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ごはん・パン・麺・いも
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玄米、ライ麦パンなどの精白していない物
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【第6群】
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油脂(バター、油)
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■DASH食をとりましょう。Dietary Approaches to Stop Hypertension
DASH食=高血圧にならないようにする食事方法と言われています。
具体的には
野菜・果物を多く、また低脂肪乳製品も多く食べる食事内容のことです。
■減塩で調理し、
薄味で素材の味を楽しみましょう。
味噌・醤油・ソースなどの調味料は極力少なくします。
最初は物足りなく感じますが、舌が慣れてくると薄味でも十分美味くなります。
また、「ダシ」をしっかりととると薄味でも美味しい料理になります。
漬け物・汁物の「食べる回数」と「量」を減らしましょう。
・漬け物…「浅漬け」か、「塩出し」したもの。
・汁物(みそ汁、スープ)…野菜などの「具沢山」にして汁量を減らす。
・麺類…汁は半分まで、それ以上は残す。
かける より つけて食べます。
醤油やソースなどは、かけて食べるより、「つけて」食べたほうが塩分摂取量が少なくなります。
香辛料(スパイス)・酸味・香りを活用して調味料を減らします。
・レモン、すだち、かぼすなどの柑橘類や酢など…和え物や焼き物
・とうがらしやコショウ、カレー粉で味にメリハリ
・ゆず、しそ、みょうが、ハーブなどの香りのある野菜を活用
・海苔、かつお節などで味に変化を
練り製品・加工食品の「食べる回数」と「量」を減らしましょう。
練り製品…かまぼこ、はんぺん、薩摩揚
加工食品…ハム、ベーコン
外食はなるべく控えましょう。
外食は塩分もカロリーも高く、野菜が不足しがちです。できるだけ避けましょう。
外食する場合は、バランスに注意して食事を頼みましょう。
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